シンプルな【プランク】で筋肉を鍛えてスリムボディに‼️
ある一定のポーズ＝「プランク」をするだけの簡単なトレーニングを知ってますか？
アメリカでは「30日プランクチャレンジ」というものが人気でした‼️
これは30日間毎日プランクを行い、継続することで30日後には引き締まった体になることができるというもの👌
このプランクには実際にどのような効果があるかとゆうと🤗
プランクとは？🤔
(c)Shutterstock.com
プランクは体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動です💪
プランク（plank）とは英語で板という意味で、基本の形は腕立て伏せの形から肘を床に付けた状態になり、板のようにまっすぐに体を伸ばした姿勢で静止するだけ‼️
シンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます
体幹とは簡単に言うと胴体のことでインナーマッスルと混同しやすいですが、胴体を支える役割を果たしている筋肉はすべて体幹の筋肉であり、立つ、座る、走るなど、あらゆる運動はすべて体幹あってのものなのです‼️
プランクをすることで得られる5つの効果
【1】基礎代謝が上がり太りにくくなる プランクは動きがない運動とはいえ、姿勢をキープしている間中筋肉は稼働しています。続けることで筋肉が付くので、基礎代謝量が上昇し太りにくくやせやすい体を目指せます。
【2】バランスを取りやすい体になる 体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、バランス感が安定します。すると全身の関節への負担が軽減されるので、特に足腰の痛みなどのトラブルも少なくなります。
【3】ぽっこりお腹解消 腹筋運動でなくても、プランクで十分にお腹周りの筋肉を鍛えることができます。下腹のぽっこり解消にも有効です。
【4】猫背の改善 いつの間にか猫背になっている人は体幹が弱い証拠。プランクによって、 正しい位置で姿勢を維持するための筋肉が身に付きます。
【5】肩こりや腰痛の予防・改善 プランクでは肩周辺や背筋も鍛えることができます。この辺りの筋肉を強化することで頭の位置が適正になり、肩こり、腰痛の予防・改善になります。
プランクのやり方
プランクにはいくつかバリエーションがありますが、最も初歩的な両肘を床につけるタイプをご紹介します。
1.両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
2.両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。
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たったのこれだけです〜
1日30秒×2セットから始めてみましょう。
とてもシンプルなトレーニングゆえに、以下を意識することで効果に差が出ます。
ポイントを押さえて行いましょう‼️
背中、腰、脚が一直線になるようにすること。腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかかりません。
目線は両こぶしの間あたりにします。
呼吸を止めずに行います。深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。 ・肘は肩の真下に来るようにします。
床に当たる肘が痛い場合はヨガマットを敷くと良いですね‼️
最初は30秒×2からスタートしますが、プランクに慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。
また、脚を閉じて行うことで負荷が増しますので、物足りない人は閉じてみてください。
継続して行うことが大切なので、自分の体力・筋力を考慮しながらやってみてください
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老若男女問わず、ケガの心配もほとんどなく体幹を鍛えることができ、自宅でスキマ時間に行うことができるプランク‼️
運動に慣れていない人にこそおすすめしたいトレーニングですので、まずは30日間、継続することを目標にしてみましょう！
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